ГИГИЕНА СПАЛЬНИ

​

1. В спальне должно быть тихо. Тишина в спальне является важным условием спокойного сна. Шум наносит сну такой же ущерб, как и стресс. Почти на всех стадиях сна мы реагируем на непривычные звуки и можем проснуться. Европейская комиссия ВОЗ установила шумовые границы:

• шум в 30 децибел не вызывает опасений и не влияет на сон,

• шум в 30-40 децибел воздействуют на сон наиболее чувствительных людей, к которым относятся дети и пожилые люди,

• шум от 40 до 55 децибел (то есть громче шепота) делают сон большинства людей более беспокойным и заставляет их ворочаться,

• шум больше 55 децибел рассматривается как наносящий вред здоровью.

Желательно, чтобы спальня не была оборудована техникой, создающей шум (такой, как музыкальный центр, телевизор, компьютер). Также не стоит недооценивать такие звуковые раздражители, как тикание часов, храп соседа по кровати, звуки извне спальни (из соседней комнаты или улицы). Если обеспечить полную тишину в спальне невозможно, приобретите беруши или воспользуйтесь генератором белого шума – это смешение звуков различной частоты и интенсивности (напоминает помехи радиоэфира). Генераторы белого шума можно купить в магазине, можно воспользоваться различными приложениями для смартфона, программами для компьютера или просто найти в интернете запись белого шума.

​

2. В спальне должно быть темно. Спальня должна быть затемнена шторами, так как избыточный солнечный свет препятствует выработки гормона сна – мелатонина и может существенно ухудшить качество сна. В идеале шторы должны обеспечивать такую степень темноты, чтобы задернув их, Вы не могли сказать день сейчас за окном или ночь.

• Если у Вас нет возможности создать темноту в спальне, приобретите маску для глаз. Также ее можно использовать в путешествиях (например, в самолетах и поездах).

• Включайте фильтр синего света на своих электронных устройствах (а лучше вовсе не пользуйтесь гаджетами со светящимися экранами) за 1-1,5 часа до отхода ко сну. Подобные фильтры уже встроены в операционную систему Windows и MacOS, а так же на смартфонах под управлением Android некоторых производителей, однако на каждую платформу существуют и сторонние программы с расширенным функционалом.

• Каждому человеку с чувствительным сном рекомендуется вечерний свет (за 1,5-2 часа до сна) не ярче 40-60 ватт. Также допустимо надевать в вечернее время солнцезащитные очки.

• Используйте электрокарниз с таймером, чтобы шторы автоматически открывались за 10-15 минут до звонка будильника (в светлый период года). Допустим вам нужно проснуться в 7 утра. В 6:45 шторы открываются, впуская солнечный свет в окна, и вы либо просыпаетесь от этого до звонка будильника естественным путем, либо в нужное время вас поднимет мелодия.

• Используйте световой будильник, имитирующий рассвет для более комфортного пробуждения по утрам (особенно в темный период года).

​

3. Спальня должна регулярно проветриваться. Кислород является отличным антидепрессантом, повышает настроение и снимает напряжение. Поэтому перед сном очень полезно спальню проветривать.

​

4. В спальне должен быть особый температурный режим. Раньше считалось, температура в спальне должна быть ниже, чем в других помещениях (на уровне от 15 до 23 градусов), однако это не подтвердилось. В настоящее время считается, что каждый человек должен поэкспериментировать и в зависимости от индивидуального восприятия тепла / холода выбрать для себя оптимальный температурный режим. Для этого необходимо иметь несколько одеял разной толщины; грелку, которую можно наполнить горячей водой и взять с собой в постель; белье для сна. Если Вы спите на одной кровати вдвоем и ваши температурные предпочтения разнятся, то рекомендуется спать под разными одеялами.

​

5. В спальне должна быть оптимальная влажность. Следует избегать чрезмерной сухости в спальне, так как это приводит к сухости кожи и слизистых оболочек, заложенности носа и першению в горле. Оптимальная влажность в спальне – 50-60%. Можно в спальне в течение всей ночи использовать увлажнитель воздуха.

​

6. В спальне должно быть чисто. Рекомендуем убрать из спальни вещи, накапливающие пыль (книги, ковры и т.п.).

​

7. Не рекомендуется в спальне выращивать цветы.

​

8. Регулярно проводите в спальне влажную уборку.

​

Кровать

1. Кровать должна быть широкой, особенно если на ней спят двое человек (оптимальная ширина 90-100 см на одного человека; минимальная длина – рост человека +20-30 см). Еще один выход из положения – поставить рядом две кровати.

2. Желательно, чтобы кровать была изготовлена из натурального дерева – это наиболее экологически чистый материал (может быть с обшивкой из экокожи).

​

Матрац

1. Идеального матраца не существует – выбирайте матрац исходя из своих предпочтений и индивидуальной комфортности. Для этого обязательно перед покупкой полежите на нем на спине и на боку в течение 10-15 минут, чтобы оценить свои ощущения. Ниже приведены общие принципы, которым желательно следовать при выборе матраца:

• В идеале матрац желательно менять каждые 7-8 лет. У полных людей срок службы матраца может быть еще меньше. Кроме этого, матрац впитывает пот и чешуйки омертвевшей кожи, что способствует размножению пылевых клещей и плесневых грибков, которые могут вызывать аллергию, астму и экзему.

• Покупайте матрац у известного производителя. Серьезные фирмы дорожат своей репутацией и не предлагают за большие деньги низкокачественную продукцию. Чем более дорогой матрац, тем он более технологичен, надежен и экологичен.

• Людям с проблемным позвоночником лучше использовать ортопедические матрацы. Повторяя контуры тела, ортопедические матрацы равномерно распределяют нагрузку.

• Выбор вида матраца (пружинный, беспружинный, комбинированный), наполнителя (латексный, кокосовый и др.) и его жесткости – дело сугубо индивидуальное.

• Целесообразно вместе с матрацем приобрести решетку под матрац, рекомендуемую производителем. Основание играет важную роль в том, чтобы матрац выполнял необходимые функции. Особенно это касается ортопедических матрацев.

• Если вы страдаете аллергией на шерсть животных, то выберите матрац, не содержащий шерсти или конского волоса. Можно подобрать матрац, обработанный специальными антиаллергенными препаратами или имеющий обивку из прорезиненного хлопка.

2. Правильно ухаживайте за матрацем, чтобы он прослужил дольше:

• Каждые три месяца переворачивайте новый матрац с одной стороны на другую и разворачивайте его изголовьем в сторону ног. Это обеспечит правильное распределение наполнителя и позволит сохранить матрац ровным.

• Никогда не сгибайте, не сворачивайте и не сдавливайте пружинные матрацы. Поправляя матрац, пользуйтесь специальными ручками, но не держите за них матрац на весу, чтобы не повредить тканевую обивку.

• Каждое утро оставляйте матрац открытым по крайней мере на 20 минут, чтобы кровать проветрилась и влага испарилась.

• Чтобы матрац оставался чистым, пользуйтесь съемным чехлом, который поддается химчистке или стирке. Регулярно пылесосьте матрац и днище кровати.

• Старайтесь не сидеть на одном и том же месте на краю матраца.

• Не разрешайте детям прыгать на кровати.

​

Подушка

1. Идеальной подушки не существует: ваши ощущения – это главный критерий выбора удобной подушки. Определившись с типом подушки и наполнителем, полежите на ней по 10-15 минут на спине и на боку прямо в магазине.

2. Выбирайте подушки с экологически безопасными натуральными или синтетическими наполнителями, в которых не заводятся пылевые клещи или пухоеды: натуральным латексом, гречневой шелухой, искусственными наполнителями волокнистого или шарикового типа.

3. Не рекомендуется использовать подушки, набитые перьями! Если вы все же желаете использовать пуховую или перьевую подушку, то выбирайте качественную продукцию, которая проходит сложную технологию изготовления: сортировку, многократную мойку, сушку перегретым паром, обезжиривание, специальную антиаллергенную и антистатическую обработку.

4. Регулярно ухаживаете за подушкой. Вне зависимости от типа наполнителя подушку необходимо чистить или стирать (если возможно) не реже чем раз в полгода.

5. Меняйте подушку раз в 3 года. Эта необходимость обусловлена размножением в подушках плесневых грибков, которые питаются чешуйками слущенного рогового слоя кожи человека и экскрементами пылевых клещей.

6. Выбор размера подушки – дело сугубо индивидуальное. Наиболее правильно использовать плоские подушки с индивидуально подобранной толщиной или контурные ортопедические подушки с небольшим уплотнением под шеей. Ни в коем случае нельзя пользоваться большой и туго набитой подушкой, так как при этом голова постоянно находится в неестественно согнутом положении, что может привести к головным болям и проблемам с позвоночником. Использование очень тонкой подушки или сон вообще без подушки также могут вызывать боли в шее из-за изгиба позвоночника во время сна на боку. Кроме этого, низкая подушка способствует западению языка в положении на спине и усилению храпа или даже возникновению остановок дыхания во сне у людей с данной проблемой.

​

Считается, что ширина подушки должна соответствовать ширине плеч человека. Это не абсолютное правило, но помнить о нем все же стоит. А оптимальная высота составляет 10-14 см. Лягте на бок, положив подушку под голову, и попросите постороннего человека посмотреть на Вас со спины. Если ваш позвоночник выглядит прямым, то это удачная подушка.