Лечение бессонницы

ШАГ 3: Немедикаментозное лечение бессонницы

Немедикаментозная (неспецифическая) терапия может быть использована при лечении любой формы бессонницы. Как показывает практика, если пациент получает письменные рекомендации по нелекарственному лечению бессонницы, и он психологически настроен их выполнять, то эффективность поведенческих техник сравнима с применением снотворных средств.

Когнитивно-поведенческая терапия инсомнии (КПТ-И; Cognitive Behavioural Therapy for Insomnia, CBT-I) – комплекс мероприятий, направленных на устранение провоцирующих и поддерживающих факторов инсомнии (поведенческих, когнитивных и психологических): несоблюдение режима и привычек сна, гиперактивацию и тревожность, дисфункциональные представления о сне.

Когнитивная часть избавляет от ошибок мышления. Она дает объективную информацию, разъясняет, развенчивает заблуждения относительно сна твердыми фактами; помогает помять, что правильно, а что нет; создает аргументацию и мотивацию для работы.

Поведенческая часть устраняет ошибки поведения: проводя поведенческую терапию, человек выполняет конкретные полезные рекомендации, совершает действия в правильном направлении.

Несколько фактов о когнитивно-поведенческой терапии (КПТ):

КПТ как метод существует с 60-х гг. XX века. Ее создатель американский психотерапевт Аарон Бек.
КПТ – высокоэффективный метод лечения широкого спектра психических и пограничных расстройств: депрессия, тревога, обсессивно-компульсивное расстройство личности (ОКР), инсомнии.
КПТ-И рекомендуется как первая линия лечения хронической бессонницы у взрослых, независимо от возраста и продолжительности инсомнии.
Эффективность КПТ-И сравнима с приемом лекарственных препаратов (снотворных), но лишена их побочных эффектов и может применяться неограниченно долго.
Эффективность КПТ-И по данным различных исследований составляет 70-80%.

ВНИМАНИЕ! Как и любой метод лечения КПТ-И имеет свои ограничения. Она невыполнима или неэффективна при наличии следующих медицинских противопоказаний:

Расстройства дыхания во сне: синдром обструктивного апноэ сна средней и тяжелой степени, синдромы центрального апноэ, хроническая ночная гипоксемия.
Синдром беспокойных ног и периодических движений конечностей во сне.
Циркадные расстройства сна: сменный график работы, частые перелеты со сменой 3-х и более часовых поясов – при невозможности нормализовать график, так как когнитивно-поведенческая терапия подразумевает соблюдение постоянного распорядка сна.
Нарколепсия.
Повышение (гипертиреоз) или понижение (гипотиреоз) функции щитовидной железы в стадии декомпенсации.
Органические поражения головного мозга: черепно-мозговая травма, опухоль, последствия инсульта.
Заболевания, сопровождающиеся деменцией: болезнь Альцгеймера и др. В этом случае пациент просто не поймет, что мы от него требуем и не сможет выполнять инструкции.
Тяжелые хронические соматические заболевания: сердечно-сосудистые, легочные, неврологические, эндокринные и т.д.
Острые заболевания (в том числе инфекционные) и обострения хронических соматических заболеваний. Если человек заболел во время проведения терапии, то возобновлять ее следует только после полного выздоровления.
Тяжелые психические расстройства: депрессия средней и тяжелой степени, генерализованное тревожное расстройство, паническое расстройство, шизофрения, биполярное расстройство и другие пограничные и психотические расстройства, которые требуют наблюдения психиатра и/или медикаментозной терапии.
Эпилепсия. Любое ограничение сна может спровоцировать у такого больного судорожный приступ.
Алкоголизм.
Наркомания.
Беременность.

Видеолекция автора про когнитивно-поведенческую терапию хронической бессонницы.

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы состоит из 5 стратегий, которые лишь все вместе принесут успех. Все время проведения когнитивно-поведенческой терапии бессонницы необходимо заполнять дневник сна для самоконтроля и оценки эффективности лечения. Ниже вы можете скачать дневник сна

в формате .pdf (заполняется от руки, некоторые параметры сна придется считать вручную)
в формате Excel-документа .xlsx (заполняется в электронном виде, основные параметры вашего сна посчитаются автоматически).

Старайтесь заполнять дневник сна каждое утро, в течение первых 20-30 минут после подъема с постели.

Дневник сна (КПТ-И)

1. Когнитивная терапия.

Когнитивная терапия – разъяснение пациенту основ физиологии сна, правил гигиены сна и спальни с целью скорректировать искаженные или завышенные ожидания в отношении продолжительности или качества своего сна.

Подробнее о физиологии сна можно прочитать в статье: «Что такое сон и сновидения».
Подробнее о бессоннице, ее формах, причинах и механизмах развития можно прочитать на предыдущей станице: «Бессонница: 4 шага избавления от нее».

Можно выделить 14 самых распространенных ошибок, которые люди совершают на пути к хронической бессоннице. Будьте честны с собой: сколько из них совершаете вы?

Ошибка 1: Проводить слишком много времени в постели. Не нужно лежать в кровати утром, если вы не спите: таким образом вы бессознательно формируете связь между постелью и бодрствованием. Чрезмерно длительное пребывание в кровати означает, что ваш сон становится более поверхностным и чутким. Если вы проводите в постели больше времени, чем до начала бессонницы, наверняка ваша проблема связана именно с этим.

Ошибка 2: Спать днем. Дневной сон не является пагубным сам по себе, но если он становится регулярным, ночной сон может пострадать. Дневной сон продолжительностью до 20 минут в первой половине дня вполне допустим, но эти 20 минут легко могут перерасти в полчаса, а полчаса – в час. Даже 20-минутный сон может помешать вам вовремя заснуть вечером, так как вы не будете ощущать сонливость. Дневной сон ослабляет связь между постелью, ночью и сном. Дневной сон снижает ваши шансы заснуть ночью.

Ошибка 3: Бодрствовать в постели. Все люди, страдающие бессонницей, знают, что такое часами лежать в постели без сна, ворочаться и волноваться все сильнее. Люди с расстройствами сна часто напрасно идут в постель лишь потому, что «уже поздно» или «уже полночь», а не из-за того, что они действительно устали. Неудивительно, что они подолгу не могут заснуть. Лежа в кровати без сна, они лишь усиливают свою тревогу и напряженность. Постель у них вызывает ассоциации не с миром и уединением, а с тревогой и страданием. Запомните: каждый час бодрствования в кровати ослабляет связь между постелью и сном.

Ошибка 4: Слишком много спать по выходным. Для многих людей выходные являются идеальным временем для того, чтобы наверстать упущенный сон. Как правило, они в выходные лежат в постели до полудня. Для многих людей основная проблема со сном заключается в том, что им сложно заснуть в воскресенье ночью. Таким образом, первый день их рабочей недели практически всегда связан с ощущением острого недостатка сна. Причина такой бессонницы лишь в том, что такие люди спят в выходные слишком много, и к вечеру воскресенья они просто не успевают устать. Это состояние известно как социальный джетлаг или «синдром понедельника ». Долгое лежание в постели – враг крепкого сна.

Ошибка 5: Чтение, работа за компьютером или просмотр телевизора в постели. Многие начинают читать или смотреть телевизор, когда они не могут заснуть. Если кровать вам служит кинотеатром, библиотекой и рабочим местом, это, безусловно, негативно влияет на ваш сон. Делая что-то в постели, вы бессознательно создаете ассоциацию между ней и тем, чем вы заняты. Это значит, что вы ослабляете в вашей голове связь между кроватью и сном. Если вы, лежа в кровати, читаете, учитесь, работаете или смотрите телевизор, вы разрываете ассоциацию постели со сном, начиная связывать постель с определенной активностью.

Ошибка 6: Просить врача прописать снотворное. Помимо того что снотворное имеет множество побочных эффектов, оно также оказывает разрушающее воздействие на ваши убеждения о сне. Вместо того чтобы вылечить бессонницу, такие препараты только усугубляют ее. Это связано с тем, что, принимая таблетку, вы укрепляете в своей голове две негативные установки: «со мной что-то не так», «внешние средства могут мне помочь». Таким образом, каждую ночь, когда вы принимаете снотворное, вы подкрепляете эти ошибочные убеждения. Все очень просто: проглатывая таблетку, вы говорите себе: «Я не могу спать самостоятельно», в то же время наделяя лекарство силой, которая может заставить вас спать. Это значит, что любые успехи в области сна вы приписываете не себе, а снотворному. Так, ваша вера в собственную способность нормально спать уменьшается. Поэтому снотворное оказывает пагубное воздействие не только на ваше физическое, но и на эмоциональное здоровье.

Ошибка 7: Стараться заснуть изо всех сил. Подумайте: попытки заснуть предполагают усилия, а любые безуспешные усилия приводят к напряжению и разочарованию. Ничто из вышеперечисленного не поможет вам заснуть. Здоровые люди не «стараются» заснуть, и, если вы будете так себя вести, сон никогда не придет. Пытаться заснуть – то же самое, что толкать дверь, которая открывается вбок: она никогда не откроется, пока вы не перестанете ее толкать. Чем сильнее вы пытаетесь заснуть, тем меньше шанс, что у вас это получится.

Ошибка 8: Зацикливаться на времени. Постоянные взгляды на часы вызывают тревогу по поводу:

- времени, проведенного во сне,

- времени, проведенного в сознании,

- времени, прошедшего до засыпания,

- времени, проведенного в попытках заснуть,

- времени, проведенного в ожидании сонливости после того, как вы поднялись с постели из-за того, что не можете заснуть.

Таким образом, человек может с утра чувствовать себя плохо не из-за нехватки сна, а из-за одержимости количеством часов, проведенных во сне. На самом деле не имеет значения, сколько часов вы спите, важно лишь то, как вы чувствуете и функционируете на следующий день. Зацикленность на времени, которое мы должны проводить во сне, лишает вас возможности наслаждаться жизнью. Постоянные взгляды на часы провоцируют нездоровую одержимость временем.

Ошибка 9: Рассказывать о своей проблеме. Конечно, не нужно замалчивать свою проблему и никогда не упоминать о том, что вам трудно спать. Если ваша история будет уместной в разговоре и вы хотите рассказать о ней определенному человеку, расскажите. Однако если бессонница становится предметом любого, даже незначительного разговора, это значит, что вам нужно изменить свое поведение.

Ошибка 10: Искать способы лечения в книгах, журналах и Интернете. Если вы страдаете бессонницей уже давно, вы наверняка уже перепробовали бесчисленное количество лекарств и методов лечения. Сколько средств вы уже попробовали? Какое количество из них оказалось неэффективным? Какую сумму денег вы потратили на «чудодейственные» лекарства? Вы покупаете газеты и журналы, на обложке которых есть слово «бессонница» или фраза «как улучшить сон»? Сколько раз вы вбивали слова «лечение бессонницы» в интернет-поисковики? Интернет – обширный, плохо контролируемый рынок, полный людей, которые жаждут убедить вас расстаться с деньгами. Проблемы со сном составляют основу крупного бизнеса, управляемого огромным множеством бизнесменов, желающих обогатиться за счет отчаявшихся людей. Если вы ищете чудодейственное средство, вы ищете не в том месте.

Ошибка 11: Пробовать один метод релаксации за другим. Все новое и неизвестное кажется нам особенно интересным. Сначала новизна заставляет вас насторожиться, и поэтому вы не можете заснуть. Это своеобразный защитный механизм, который срабатывает каждый раз, когда вы сталкиваетесь с чем-то неизвестным. Первая ночь, в которую вы пробуете новый метод, наверняка окажется бессонной. Однако когда он станет вашим ежедневным ритуалом, вы сможете начать спать даже в непростые ночи. Все новое может нарушать сон, пока оно не вошло в привычку.

Ошибка 12: Посещать сайты и форумы для страдающих бессонницей. Есть один верный способ превратить незначительные проблемы со сном в хроническую бессонницу – стать участником интернет-сообщества для страдающих бессонницей. Важно понять, что все эти форумы и чаты полны людей, которые ищут способы избавления от бессонницы, а не тех, кто может предложить вам эффективные методы. Те, кто уже вернулся к нормальной жизни, не посещают форумы, так как они начинают понимать, насколько интернет-сообщества усугубляли их проблему. Даже если кто-то действительно избавился от бессонницы с помощью чая из страстоцвета, они не зайдут на форум, чтобы поделиться опытом. Посещать форумы для страдающих бессонницей – то же самое, что смотреть передачи про преступления, чтобы перестать бояться преступников, или пересматривать «Челюсти», чтобы избавиться от страха перед акулами. Такие форумы не являются группами поддержки. Люди с расстройствами сна помогут вам не больше, чем героин помогает справиться с наркотической зависимостью.

Ошибка 13: Подстраивать жизнь под бессонницу. Хуже этого нет ничего. Если ваша проблема бессонницы стала настолько всепоглощающей, что вы готовы отказаться от радостей жизни, лишь бы не рисковать ночным сном, вам нужно начать действовать… немедленно. Если вы столкнулись с расстройствами сна уже давно, вы наверняка идете на множество компромиссов ради нормального сна. Если бессонница у вас недавно, проследите, вносите ли вы уже в свою жизнь небольшие изменения, которые нарушают ее привычный ход. Например, люди могут придумывать особые ритуалы, отказываться от кофе даже утром, никогда не пить алкоголь, не есть острую пищу перед сном, не ночевать вне дома, бояться строить планы, совершать определенные действия (это важный пункт), и все это нацелено на то, чтобы крепче спать ночью. Многие даже меняют работу, подстраиваясь под свою бессонницу.

Ошибка 14. Считать свою проблему уникальной. Как вы думаете, имеет ли отношение к вам одно из следующих утверждений?

- Моя проблема не похожа на те, о которых я читал ранее.

- Средства по борьбе с бессонницей для меня неэффективны.

- Мне кажется, все, что было уже сказано, ко мне не относится.

- Мне ничего не помогает.

- Я не могу спать, как нормальные люди.

- У меня нарушены механизмы сна.

- Моя проблема не такая, как у других.

- Я особенный.

Ни одно из этих утверждений не является правдивым ни для вас, ни для других! Мысль, что ваша проблема особенная – главный враг на первых шагах борьбы с бессонницей.

2. Ограничение времени нахождения в постели.

Некоторые авторы неправильно называют ее «ограничение времени сна», чем пугают пациентов с бессонницей. Ведь у них закономерно возникает вопрос: «Доктор, я итак мало сплю, а вы предлагаете спать еще меньше?!» На самом деле данная техника ограничивает лишь пребывание в кровати, а сама продолжительность сна остается прежней (или уменьшается только в самом начале проведения такой терапии), а затем возрастает, делая сон более глубоким и качественным. Поверьте, человек лучше оценивает 5 часов глубокого сна единым «блоком» или с 1 непродолжительным ночным пробуждением, чем те же 5 часов, но поверхностного сна с многочисленными ночными пробуждениями. На первом этапе лечения важно не количество сна, а его качество! Разные авторы по-разному ограничивают время нахождения в постели своих пациентов.

Я же советую ограничить время нахождения в кровати в начале терапии 7-ю часами.

Да, вероятнее всего это время в течение последующих недель придется сокращать и эффект будет заметен не сразу. Однако, на мой взгляд, такие рамки более легко перенесутся пациентом на начальном этапе: ведь многие сразу отказываются от такого вида терапии, когда узнают, что им придется ограничить время нахождения в кровати, скажем, с 10 до 5,5 часов – почти вдвое! Это вызывает дополнительный стресс для организма и ни на какое успокоение, так необходимого при бессоннице, надеяться не приходится. 7 часов же – это нижняя граница рекомендуемого времени сна для людей, старше 18 лет и такое количество времени для сна устраивает большинство пациентов и не пугает их. Как и мои коллеги, я не рекомендую устанавливать время нахождения в постели менее 5 часов: это может вызвать проблемы со здоровьем!

Советы по установлению времени подъема:

Если у вас плавающий график, то при планировании постоянного времени подъема учитывайте самое раннее время, в которое вам нужно вставать на протяжении недели. Например: по понедельникам и средам вы работайте с 8:00 и просыпаться нужно в 6:00, а в остальные дни вы работаете после обеда. Ваш режим должен быть постоянным, а значит ваше время подъема – 6:00.
При свободном графике работы удобно подстраиваться под режим своей семьи и социальные ритмы.
Если вы вольны вставать и ложиться в любое время, то оцените свой хронотип. Когда вам удобно вставать? Если вы «жаворонок», по планируйте раннее пробуждение (в промежутке с 4 до 6 утра); если «сова», то можно вставать попозже (в промежутке с 8 до 10 утра), «голуби» легко подстраиваются под любое время пробуждения.

Советы по установлению времени укладывания в постель:

От установленного времени подъема отнимите время, которое вам разрешено оставаться в постели. Например: если ваше время подъема 6:00, то время отправления в кровать – 23:00 (6:00 минус 7 часов).

Как изменять время нахождения в постели?

Ограничение времени нахождения в постели – это не на всю жизнь. С накоплением истинной сонливости ночной сон становится более крепким и качественным. По мере того, как он будет становиться лучше, можно постепенно расширять рамки для своего сна. Ограничив время пребывания в постели 7-ю часами, посчитайте коэффициент эффективности сна за 1 неделю с момента начала терапии:

Если коэффициент эффективности сна ≥90%, то увеличьте время пребывания в постели на следующую неделю на 30 минут.
Если коэффициент эффективности сна составил от 85 до 90%, то ничего не меняйте (оставьте на следующую неделю то же самое время нахождения в постели).
Если коэффициент эффективности сна ≤85%, то уменьшите время пребывания в постели на следующую неделю на 30 минут.

Производите коррекцию времени проведения в постели каждую неделю по данным дневника сна столько, сколько понадобится. Терапия ограничением времени нахождения в постели может продолжаться от нескольких недель до нескольких месяцев.

В том случае, если коэффициент эффективности сна по результатам очередной недели составил 85% или меньше, а время пребывания в постели уже составляет 5 часов, то ничего не меняйте, оставьте на следующую неделю «рамки для сна» равным 5 часам.

Бузунов Р.В.: Лечение бессонницы ограничением сна.

3. Терапия контроля раздражителя:

Уберите из спальни часы. Проверка времени на протяжении ночи вызывает дополнительный стресс и негативные мысли относительно времени, проведенного во сне / без сна / до утреннего подъема и т.д. Тиканье механических часов может вызвать дополнительное раздражение, даже если вам кажется, что они нисколечко не мешают.
Вечером укладываетесь в постель в установленное время если чувствуете сонливость и желание заснуть. Раньше установленного времени в постель отправляться нельзя! Если время отхода ко сну подошло, но желания спать нет – желательно не ложиться в постель, а дождаться сонливости.
В постели не занимайтесь посторонними делами: не читайте, не смотрите телевизор или фильмы на компьютере/ноутбуке, не пользуйтесь смартфоном, не ешьте – сразу выключайте свет и пробуйте заснуть. В постели помимо сна разрешена только сексуальная активность.
Если в течение 15-20 минут вы не заснули (ориентируйтесь на свои внутренние ощущения, а не на часы!), то встаньте, выйдете из спальни (или по крайней мере смените локацию – сядьте за стол или в кресло), займитесь монотонным спокойным делом.
Вернитесь в постель только когда почувствуйте сонливость и желание спать.
Если вы вернулись в постель и снова не смогли заснуть за 15-20 минут (или проснулись посреди ночи и не смогли заново заснуть в течение 15-20 минут), то опять покиньте постель до наступления сонливости. Повторяйте это столько раз, сколько потребуется.
Утром встаньте по будильнику в установленное время подъема: вне зависимости от того, сколько вы спали ночью.
Днем (до следующего времени отхода ко сну) нельзя спать/дремать вне зависимости от того времени, сколько вы спали (даже если совсем не спали). Не рекомендуется даже ложиться, чтобы случайно не уснуть.

ЦЕЛЬ: Восстановление нормального условного рефлекса «постель=сон» вместо существующего патологического рефлекса «постель=бессонница».

Совет №1: Что делать вечером, чтобы быстрее уснуть?

За 2 часа до отхода ко сну перестаньте думать о делах, работе, проблемах – постарайтесь расслабиться и успокоиться. Решения своих проблем вы, вероятнее всего, не найдете, а вот негативные мысли будут вызывать гипервозбуждение нервной системы, не давая нормально заснуть. Оставьте раздумья о проблемах до утра. Как говориться, «утро вечера мудренее».
За 1,5 часа до отхода ко сну уменьшите уровень освещения в квартире – чтобы не тормозилась продукция мелатонина (гормона сна). Это можно сделать разными способами: если ваши светильники поддерживают регулировку уровня освещенности, то установите ее на минимум; можно оставить только одну включенную лампочку в комнате или вовсе выключить верхний свет и воспользоваться торшером или настольной лампой для освещения комнаты. Если ни один из этих вариантов вам по каким-то причинам не подходит, просто наденьте солнцезащитные очки – они снизят количество света, попадающего в ваши глаза.
За 1,5 часа до отхода ко сну перестаньте пользоваться гаджетами, у которых есть подсветка экрана: телевизор, компьютер, ноутбук, планшет, смартфон – свечение экрана тоже будет подавлять продукцию мелатонина. Если без этого обойтись невозможно, то сократите время использования гаджетами до минимума и обязательно установите так называемый фильтр синего света – современные компьютеры и смартфоны поддерживают эту функцию, что называется, «из коробки» или установите специальное приложение – этот фильтр сделает свечение экрана вашего устройства в более теплых, желтоватых тонах. Поставьте ваш смартфон на беззвучный режим и не проверяйте уведомления до утра – поверьте, нет таких дел, которые требовали бы вашего участия 24/7.
За 30-40 минут до отправления в кровать начните выполнять ритуал отхода ко сну – определенную постоянную последовательность действий, которая заканчивается укладыванием в постель.

Совет №2: Чем заняться ночью, если не могу уснуть?

В начале терапии практически каждый пациент столкнется с тем, что ему чем-то надо будет заполнить время ночью, когда он не спит и вынужден вставать с постели.

Заранее решите, чем будете заниматься ночью, если не удастся заснуть и придется покинуть постель.
Примеры активности при ночных пробуждениях и невозможности уснуть:
- Чтение (читайте бумажную книгу или электронную, у которой экран выполнен по технологии E-ink). Выбирайте книгу с нейтральным сюжетом, где вы не будете сопереживать героям или книгу на неинтересующую/малопонятную тему (например, учебник по квантовой физике или языку программирования).
- Рукоделие (вышивание крестиком/бисером, вязание).
- Просмотр коллекции марок/монет.
- Разложите пасьянс.
- Послушать спокойную музыку.
- Погладьте белье.
- Полистайте журналы.
- Делайте записи (например, список ближайших дел, планирование выходных/отпуска), рисуйте на бумаге.
- Другие дела, которые вы можете сразу же прервать, как только захочется спать.
Категорически запрещено пользоваться ТВ, ПК, ноутбуком, планшетом, смартфоном. Не рекомендуется принимать душ/ванну, готовить пищу.

Совет №3: Как проснуться утром, если ночью почти не спал?

Положите будильник подальше от кровати. Это не позволит вам отключить его «на автомате», протянув руку – пока вы дойдете до будильника успеете проснуться. Можно поставить 2 будильника в разных концах спальни, установленных на одно время.
Вставайте после первого сигнала будильника и не переставляйте будильник на более позднее время.
Покиньте кровать (а лучше спальню) сразу после звонка будильника.
Пробуждайте себя естественными методами: умойтесь прохладной водой или примите контрастный душ.
Обеспечьте достаточное освещение сразу после пробуждения на 20-40 минут: это даст вам бодрости и окончательно подавит продукцию мелатонина.
- Если за окном светло (лето, окна выходят на восток): откройте занавески.
- Если за окном недостаточно светло (осень/весна, окна выходят на запад): откройте занавески и включите освещение в спальне на полную яркость.
- Если за окном темно (зима): откройте занавески, включите освещение в спальне/квартире на полную яркость или приобретите лампу дневного света (способную дать освещение в 7-10 тысяч люкс; например, Beurer TL 30/40/50/60/70). Можно воспользоваться очками для светотерапии (например, LUMINETTE 3 фирмы Lucimed S.A.,Бельгия).

4. Гигиена сна и спальни.

Гигиена сна и спальни является важнейшим аспектом когнитивно-поведенческой терапии инсомнии и помогает улучшить сон как при временной, так и при хронической бессоннице. Возможно вы скажите: «Я все это уже пробовал, мне не помогло». Действительно ли это так? Большинство страдающих хроническими расстройствами сна пытались следовать этим правилам, но бросали эту идею после нескольких бессонных ночей. Прочитайте правила хорошего сна еще раз и постарайтесь следовать им. Для человека, страдающего бессонницей соблюдение этих правил является совершенно необходимым условием для выздоровления. Однако, по сравнению с рекомендациями для обычных людей, некоторые пункты гигиены сна для людей с инсомнией слегка модифицированы.

Статья: «Гигиена сна и спальни: правила хорошего сна».

Правило гигиены сна №5: Регулярно занимайтесь физическими упражнениями.

(советы по физической активности для страдающих инсомнией)

Какие виды нагрузок предпочтительны?

Для улучшения сна лучше всего подходят аэробные нагрузки: быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде, бег, занятия на кардиотренажерах.
К ним рекомендуется добавить умеренные силовые упражнения, преимущественно на крупные группы мышц (ноги, спина, пресс).
Если нравятся какие-то конкретные виды спорта (бокс, футбол и т.д.), то они тоже допускаются.
Лучше выбрать уже знакомый вид активности. Не следует учиться новому виду спорта на фоне хронического недосыпания.

Как часто и долго надо заниматься?

В идеале оптимальный уровень нагрузки желательно определить по результатам нагрузочных проб с помощью тренера.
Если такой возможности нет, то старайтесь следовать нормативам ВОЗ: 600 минут в неделю (1,5 часа в день). Начните заниматься по меньшей мере 5-6 раз в неделю по 45-60 минут.
Физическую нагрузку целесообразно разделить на умеренную – 2/3 времени (обычная ходьба, разминка, растяжка, занятия на кардиотренажерах с контролем пульса) и интенсивную – 1/3 времени (бег, плавание, активные игровые виды спорта, силовые упражнения).
В день старайтесь делать суммарно минимум 10 000 шагов. Для контроля можно использовать смарт-часы, фитнес-браслеты или приложение для смартфона.
При наличии заболеваний и физических ограничений обязательно уточните допустимый объем и виды нагрузок у лечащего врача.

В какое время суток заниматься? Избегайте интенсивных нагрузок сразу после пробуждения (в первые 30 минут) и не занимайтесь спортом менее чем за 2 часа до отхода ко сну. Лучшее время для занятий: с 17 до 20 часов.

Правила гигиены сна №6, 7, 8: Уменьшите потребление стимуляторов.

(советы по уменьшению потребления стимуляторов для страдающих инсомнией)

Принимайте кофеинсодержащие продукты (не более 200 мг) в первые 6 часов после пробуждения в первую неделю терапии, а затем откажитесь от них вовсе.
Постарайтесь исключить из своего рациона:
- Алколоиды, подобные кофеину: чаи мате, кудин, матча.
- «Спортивные стимуляторы»: гуарана, герань, эфедра.
- «Пищевые» стимуляторы: женьшень, элеутерококк, лимонник.
Проконсультируйтесь с лечащим врачом по поводу отмены лекарственных препаратов, стимулирующих нервную систему: ноотропы, L-тироксин, антидепрессанты с активирующим действием, β-блокаторы и др.

Ни в коем случае самостоятельно не отменяйте принимаемые лекарственные препараты!

Сократите количество выкуренных сигарет как минимум вдвое и откажитесь от курения за 3 часа до сна. Никогда не закуривайте посреди ночи! А лучше бросьте курить совсем.
Соблюдайте умеренность в потреблении алкоголя. Воздержитесь от приема спиртных напитков за 4 часа до сна.

Правило гигиены сна №9: Не ложитесь спать голодным или с переполненным желудком.

(советы по питанию для улучшения сна для страдающих инсомнией)

Не переедайте вечером. Ужинайте за 3-4 часа до отхода ко сну, ешьте пищу, которая хорошо усваивается (овощи, нежирная рыба, мясо птицы). Исключите вечером жирную, сладкую, высокобелковую пищу, блюда со специями – это может нарушить сон.
Не ложитесь спать голодным. Если перед сном сильно хочется есть, то съешьте овощной салат без заправки, кусочек отварного мяса или рыбы, выпьете стакан кефира. От этих продуктов не будет тяжести в желудке.
Питайтесь разнообразной здоровой пищей.
Не пейте много жидкости на ночь: переполненный мочевой пузырь может вас разбудить раньше желаемого времени.
Добавьте в свой рацион продукты, содержащие:
- Триптофан – аминокислота, из которой днем образуется серотонин (гормон радости и спокойствия), а ночью из него получается мелатонин (гормон сна). Источники триптофана: мясные продукты (индейка, красное мясо); молочные продукты (молоко, сыр, творог); фрукты и сухофрукты (киви, бананы, персик); бобовые и орехи (миндаль, кунжут, арахис); злаки (овсяная крупа); мед; грибы; икра.
- Магний – оказывает легкий противотревожный, успокаивающий эффект, что способствует здоровому сну. Источники магния: минеральная вода; орехи; зеленые фрукты и овощи (киви, брокколи, листовые овощи, шпинат, спаржа, авокадо); различные виды морской рыбы; соя.
- Кальций – необходим для полноценного синтеза мелатонина. Источники кальция: молочные продукты (молоко, сыр, творог); рыба; зеленые листовые овощи; орехи.
- Витамины группы В (В1, В2, В5, В6, В9, В12) – отвечают за многие процессы, происходящие в нервной системе, в т.ч. и за процессы обеспечивающие засыпание.
- Витамин D вырабатывается в организме человека из молекулы-предшественника под воздействием солнечного света. Зимой, когда солнца очень мало, у большинства людей возникает значительный дефицит витамина D. Это провоцирует нарушения ночного сна, дневную сонливость, снижение настроения.

Важно понимать: не существует специальной диеты, которая вызывала бы сон. Однако правильное питание – один из компонентов борьбы с бессонницей. Поэтому это все равно важно взять на заметку и выполнять.

Правило гигиены сна №10: Соблюдайте ритуал отхода ко сну.

Ритуал отхода ко сну – определенная постоянная последовательность действий, заканчивающаяся укладыванием в постель. Он формирует условный рефлекс на сон. У людей с инсомнией продолжительность ритуала отхода ко сну должна составлять от 20 до 45 минут (в среднем 30 минут). У людей со здоровым сном этот ритуал занимает гораздо меньше времени: 10-15 минут.

5. Релаксация и работа с негативными мыслями.

Есть огромное количество техник релаксации. Условно этот раздел когнитивно-поведенческой терапии инсомнии можно поделить на 3 группы:

Релаксационные упражнения – они дезактивируют возбуждение в организме, в результате чего наши мысли, тело и эмоции успокаиваются.
Борьба со стрессом является необходимым звеном в победе над бессонницей.
Работа с негативными мыслями. В идеале ее нужно проводить с помощью психотерапевта, но не у всех есть такая возможность.

Статья: «Релаксация и работа с негативными мыслями при бессоннице».

Дополнительная литература о когнитивно-поведенческой терапии бессонницы.

Ниже вашему вниманию представлены несколько книг, в которых подробно рассказывается о методах когнитивно-поведенческой терапии. Рекомендую всем страдающим бессонницей ознакомиться с ними.

Т. Мюллер, Б. Патерок: 8 недель для победы над бессонницей

Тильман Мюллер, Беата Патерок: «8 недель для победы над бессонницей. Как самостоятельно наладить сон» (2010).

Книга немецких сомнологов позволяет как специалисту, так и обычному читателю пополнить свои знания о природе сна и способах его улучшения сна входят в перечень главных методов лечения хронической бессонницы, представленных в международных рекомендациях, и имеют преимущество над лекарствами. Книга написана в популярной форме, проста в восприятии и ориентирована на практическое применение.

>>> Скачать <<<

Саша Стивенс: «Сон без забот» (2016).

Автор этой книги отнюдь не врач. Она – простой человек, который в течение 15 лет страдала от бессонницы. Саша обращалась ко многим докторам: терапевтам, неврологам, психиатрам и т.д., перепробовала множество способов лечения и наконец-то нашла свой способ излечения от бессонницы. В этой книге она делится своими размышлениями по поводу бессонных ночей и способах борьбы с ними. С медицинской точки зрения она рассказывает о когнитивно-поведенческой терапии в некой собственной модификации. Эта книга отличная альтернатива посещению психотерапевта.

>>> Скачать <<<

Джессами Хиббард, Джо Асмар: «Эта книга поможет вам выспаться» (2016).

Джессами Хиббард – клинический психолог, действительный член Британского психологического общества. Джо Асмар – известный журналист, ведет постоянную колонку в Cosmopolitain. Эта книга полностью посвящена когнитивно-поведенческой терапии бессонницы, предлагает различные методы релаксации, упражнения и опросники самоконтроля.

>>> Скачать <<<

Бузунов, Черкасова: Как победить бессонницу?

Р.В. Бузунов, С.А. Черкасова: «Как победить бессонницу? Здоровый сон без снотворных за 6 недель» (2019).

Первое в Российское издание по когнитивно-поведенческой терапии бессонницы. Роман Вячеславович Бузунов – ведущий Российский специалист по бессоннице, врач-сомнолог с 23-летним стажем работы, клинический психолог, президент Российского общества сомнологов.

В электронном варианте книга пока не доступна

>>> Купить <<<

(ссылка ведет на сторонний сайт)

Другие нелекарственные методы лечения хронической психофизиологической инсомнии

Музыкотерапия

Некоторые люди лучше засыпают под различные мелодии, проигрываемые через музыкальные колонки или наушники:

Звуки природы (пение птиц, шум дождя, звуки прибоя).
Классическая музыка.
«Белый шум».
ASMR (от англ. Autonomous sensory meridian response; Автономная сенсорная меридиональная реакция – АСМР) – феномен восприятия, характеризующийся приятным ощущением покалывания в затылке, распространяющегося в виде мурашек по коже шеи и спине к конечностям. Природа ASMR остается неясной и не имеет научного объяснения. Однако, несмотря на малоизвестность феномена в научных кругах, множество людей ежедневно смотрят большое количество подобного контента на YouTube. По словам зрителей, от просмотра таких видео они получают эффект ASMR-наслаждения, успокоения, расслабления. Кроме того, эти видео помогают им справиться с тревогой, паническими атаками, расслабиться и заснуть.

Ароматерапия

Некоторые люди утверждают, что им помогает расслабиться запах ароматических свечей.

Не рекомендуются резкие запахи.
От бессонницы поможет эфирное масло ромашки, нероли и масло лаванды.
Также справиться с нарушениями сна помогут аромамасла иланг-иланга, сандала, можжевельника.
При хронической бессоннице, тяжелых и затяжных нарушениях сна можно применять масла розмарина, мелиссы, апельсина, ладана, фенхеля, лавра, базилика, можжевельника, розы, сандала, кипариса, мяты, нероли в любых комбинациях.
Если причиной нарушений сна послужила слишком большая ответственность или неприятные события, то оптимальным аромамаслом выступит бензоин.
Нарушение сна, вызванное депрессивными расстройствами, помогает вылечить бергамот.
Раздражительность помогут устранить перед сном нероли, анис, кипарис, лаванда, полынь, можжевельник, пихта.
Любое эфирное масло, направленное на лечение нарушений сна, нельзя применять дольше, чем в течение двух недель без перерыва.

Однако следует помнить: научных подтверждений эффективности ароматерапии в качестве монотерапии инсомнии не получено. Данный метод может использоваться только в качестве вспомогательной терапии.

Энцефалофония

Энцефалофония («музыка мозга») – метод лечения бессонницы, разработанный в 1991 году профессором Яковым Иосифовичем Левиным. В основе технологии лежит компьютерное преобразование (с помощью компьютерной программы «Brain Sound Compiler») собственной электрической активности головного мозга человека (электроэнцефалограммы, ЭЭГ) в последовательность музыкальных нот. Созданная таким образом мелодия записывается в виде двух файлов (релаксирующий и активирующий). Релаксирующий трек (длительностью от 3 до 12 минут) способствует погружению в сон, а активирующий (длительностью от 1 до 3 минут) – поддержанию бодрого состояния. К сожалению, этот метод доступен не во всех городах.

Акупунктура (иглоукалывание), массаж, йога

Акупунктура (или иглоукалывание) – один из древнейших методов восточной традиционной медицины, который часто применяется при инсомнии. Имеются исследования, которые показывают, что данный метод лечения может иметь положительный эффект. В целом Европейское общество по изучению сна оценивает иглоукалывание как слабоэффективное.

Имеются неубедительные данные, что расслабляющий массаж, йога и другие релаксационные методики эффективны в лечение хронической инсомнии.

Вывод: альтернативные немедикаментозные методы лечения хронической инсомнии обладают низкой эффективностью и могут применяться при индивидуальной приверженности, т.е. если какой-либо из этих методов оказывает положительное влияние на сон пациента.

Читать далее: медикаментозное лечение бессонницы